Ricos em cálcio, mas sem leite

Composition with assorted raw organic vegetables

Quando pensamos em cálcio, logo lembramos do leite, mas o alimento não é a única fonte de cálcio. Para pessoas que têm intolerância à lactose ou alergia ao leite essa é uma boa notícia.

O cálcio é fundamental para a formação óssea, a coagulação sanguínea e a contração muscular. A necessidade diária de consumo pode chegar a 1.200 miligramas por dia após os 50 anos de idade.

Alguns alimentos ricos em cálcio:

– Sardinha: cada 100 g de sardinha oferece 500 mg de cálcio. É um alimento de fácil digestão e rico em ômega 3 e vitaminas A e D.

– Aveia: o cereal oferece 300 mg de cálcio para cada 100 g, além de ser rico em fibras e auxiliar na diminuição do colesterol ruim (LDL).

– Tofu: este alimento derivado da soja ganha do leite em quantidade de cálcio. Enquanto 100 g de leite contém 100 mg de cálcio, em 100 g de tofu há 159 mg de cálcio. O problema é que o corpo absorve melhor o cálcio consumido em alimentos de origem animal. No entanto, o tofu é rico em proteínas, fósforo, magnésio e tem poucas calorias: apenas 70 kcal em 100 g.

– Soja: contém 90 mg de cálcio a cada 100 g, mas, essa quantidade pode aumentar se a soja for consumida em sua versão de farinha ou leite. São 280 mg de cálcio a cada 100 g de farinha ou leite de soja.

– Brócolis ao vapor: o brócolis cozido perde cerca de 70% do seu cálcio, enquanto que, ao vapor, perde cerca de 25% apenas, além de preservar outros nutrientes como ácido fólico, antioxidantes, fibras e vitaminas A e C.

– Semente de gergelim: Além de controlar a glicemia, regular o colesterol e o triglicérides e ajudar no fluxo intestinal, a semente contém 400 mg de cálcio em cada 100 g.

– Espinafre: uma porção de 100 g do vegetal contém 160 mg de cálcio. O espinafre também é rico em ferro e pode ser consumido em saladas, lanches ou cozido.

– Linhaça: 100 g de linhaça contém 200 mg de cálcio, no entanto, é um alimento calórico, a mesma quantidade tem cerca de 490 calorias.

– Grão de bico: Além de proporcionar sensação de saciedade e melhorar o trânsito intestinal, o alimento contém 120 mg de cálcio para cada 100 g.

– Chia: 100 g do alimento contém 556,8 mg de cálcio. A semente ainda é rica em ômega 3, fibras, ferro e proteínas, protege o coração, auxilia o sistema imunológico, previne cãibras e auxilia no funcionamento do sistema nervoso.

Fonte: Minha Vida